Dobre i złe śniadania. Pięć pomysłów na zdrowe posiłki

Opublikowane przez w Dieta

Tak jak obiecałam w poprzednim wpisie, tym razem publikuję parę słów o dobrych i złych śniadaniach. Ponadto, post zawiera pięć przykładowych przepisów na zdrowe, poranne posiłki,  zarówno dla amatorów słodyczy, jak i bardziej wytrawnych smaków.

 

DOBRE ŚNIADANIA

Jak powinno wyglądać dobre śniadanie? Przede wszystkim, musi być odpowiednio zbilansowane i zawierać produkty bogate zarówno w węglowodany złożone, jak i w białko oraz tłuszcze. Niezbędnym składnikiem posiłku są warzywa i/lub owoce, które przede wszystkim są źródłem witamin i składników mineralnych. Takie śniadanie zapewni zastrzyk energii, która daje moc nawet na kilka pierwszych godzin dnia. Kluczem do osiągnięcia zamierzonego efektu jest odpowiednie skomponowanie posiłku, bez pominięcia żadnej grupy produktów (z wymienionych powyżej). Składniki pokarmowe wzajemnie na siebie oddziałują, zapobiegając gwałtownemu wyrzutowi insuliny i nadmiernemu wzrostowi stężenia glukozy we krwi, którego konsekwencją jest równie szybki jego spadek (i uczucie „wilczego głodu”). Dobrym śniadaniem są np. płatki owsiane górskie z jogurtem naturalnym, bananem, truskawkami i orzechami laskowymi (odpowiednio: węglowodany złożone, białko, owoce, tłuszcz). Więcej przykładów, wraz z wartością odżywczą, znajduje się na końcu wpisu.

 

ZŁE ŚNIADANIA

Czyli to, co najczęściej możemy zobaczyć w telewizyjnych reklamach :) Złym śniadaniem jest wszystko, co zawiera mnóstwo cukrów prostych, czyli: popularne płatki śniadaniowe (nawet najzwyklejsze corn flakes są porządnie dosładzane), sklepowe musli i crunchy, kanapki z Nutellą (niestety) albo z dżemem, wszelkie „śniadaniowe” ciastka, 7 days, drożdżówki, batoniki musli, owocowe jogurty i kefiry, smakowe napoje mleczne… Właściwie można tak wymieniać bez końca. Oczywiście, że nic strasznego się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas zjemy takie śniadanie, jednak w żadnym wypadku nie powinno to być naszą codziennością. Na tego rodzaju niezbilansowany posiłek ociekający cukrami prostymi nasz organizm reaguje jak na słodycze. Poziom glukozy rośnie szybko, po czym gwałtownie spada i za chwilę znów jesteśmy głodni. Oczywiście, mamy ochotę na coś słodkiego. To prosta droga problemów z gospodarką węglowodanową organizmu i z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

 

PRZYKŁADOWE POSIŁKI

Skoro już wiemy, jak teoretycznie powinno wyglądać idealne śniadanie, czas przejść do praktyki! Oto kilka banalnie prostych przepisów, które możecie wypróbować w domu ;)

Owsianka jogurtowo-owocowo-orzechowa

Jogurt naturalny 2% tłuszczu, 1 niepełna szklanka g 200
Płatki owsiane, 3 łyżki g 30
Banan, 1 szt. g 120
Truskawki, 2/3 szklanki g 100
Orzechy laskowe, 1 łyżka g 15

Płatki, orzechy oraz pokrojone w plasterki truskawki i banana połączyć z jogurtem.

-468 kcal-16,2 g białka-16,4 g tłuszczu-70,8 g węglowodanów (w tym 7,2 g błonnika-

Jaglanka Rafaello

Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu, 1 szklanka g 230
Kasza jaglana, 1/2 woreczka g 50
Migdały, 1 łyżka g 15
Wiórki kokosowe, 1 łyżka g 6

Kaszę jaglaną ugotować. Zalać mlekiem (ciepłym lub zimnym), dodać posiekane migdały i wiórki kokosowe.

-403 kcal-16,4 g białka-16,5 g tłuszczu-52 g węglowodanów (w tym 4,8 g błonnika)-

Kanapki z szynką i warzywami

Szynka z indyka, 3 plastry g 30
Masło ekstra, 3 łyżeczki g 15
Chleb żytni razowy, 3 kromki g 105
Natka pietruszki, 1 łyżeczka g 5
Pomidor, 3 plasterki g 60

Chleb posmarować masłem, położyć szynkę i pomidora, posypać posiekaną natką pietruszki.

-381 kcal-11,9 g białka-14,8 g tłuszczu-56,8 g węglowodanów (w tym 7,1 g błonnika)-

Tosty z serem i pieczarkami

Ser Gouda, 2 plastry g 40
Bułki grahamki, 1 szt. g 90
Koncentrat pomidorowy 30%, 2 łyżeczki g 30
Pieczarki, 4 szt. g 80

Przekroić bułkę, każdą z części posmarować łyżeczką koncentratu pomidorowego, położyć pokrojone w plastry pieczarki i ser. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180 st. C do momentu roztopienia się sera (to dobra opcja, jeśli przygotowujesz posiłek dla większej ilości osób; na szybko można również użyć kuchenki mikrofalowej, ale efekt nie będzie już tak samo dobry).

-400 kcal-22,4 g białka-11,5 g tłuszczu-58,3 g węglowodanów (w tym 7,3 g błonnika)-

Omlet/jajecznica z warzywami

Jaja kurze całe, 2 szt. g 100
Olej rzepakowy uniwersalny, 1 łyżka g 12
Chleb żytni razowy, 2 kromki g 70
Cebula, 1/4 szt. g 25
Papryka czerwona, 1 plaster g 30
Szczypiorek, 1 łyżeczka g 5

Jaja wymieszać z pokrojoną w kostkę papryką i cebulą oraz posiekanym szczypiorkiem. Smażyć na patelni posmarowanej olejem rzepakowym. W zależności od preferencji, można przygotować omlet lub jajecznicę. Podawać z dwiema kromkami chleba.

-419 kcal-17,4 g białka-23,2 g tłuszczu-40,6 g węglowodanów (w tym 5,3 g błonnika)-


Tym wpisem kończę już mini cykl o śniadaniu. Teraz, kiedy macie już świadomość, jak ważny jest to posiłek i wiecie, jak prawidłowo go komponować, możecie śmiało zabierać się za poprawę swoich nawyków :) Trzymam za Was mocno kciuki! :)

INSTAGRAM | FACEBOOK

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail