Zdrowa dieta odchudzająca dla nastolatki. Przykładowy jadłospis na dwa dni

Opublikowane przez w Dieta

W poście dotyczącym mojej beznadziejnej diety z czasów liceum zasygnalizowałam, że zamierzam opublikować na blogu przykładowy jadłospis dla odchudzającej się nastolatki. Sposób odżywiania się w tym okresie życia jest niezwykle ważny, a nierozsądna dieta może wyrządzić wiele długofalowych szkód. Nie warto ulegać presji otoczenia, ryzykując utratą zdrowia i dobrego samopoczucia. Dzisiejszy wpis to taki mini-przewodnik, wskazówka, dla młodych dziewczyn z nadwagą, które chciałyby zrzucić zbędne kilogramy, nie zaburzając przy tym naturalnych procesów zachodzących w ich organizmie.

Wiem, że nadwaga to nic fajnego. Wiem, że chciałoby się jak najszybciej pozbyć balastu, czasami za wszelką cenę. Niestety, szkoły nie uczą zdrowego odżywiania, a media co i rusz zmieniają front – produkty, które dziś są szkodliwe, jutro, według innych „ekspertów”, mogą być uznane za superfoods (tak wygląda sprawa np. z olejem kokosowym). Trudno się w tym wszystkim nie pogubić. Koniec końców, nastolatki odchudzają się na własną rękę, obcinając drastycznie wartość energetyczną diety i niejednokrotnie zupełnie eliminując tłuszcz. Efekt utraty masy ciała bywa szybki i spektakularny, ALE! Niedobory pokarmowe, przede wszystkim, utrudniają prawidłowy wzrost i rozwój. Niewystarczająca ilość kalorii wpływa na spowolnienie metabolizmu, który po wielu epizodach odchudzania, może już nie powrócić do normy. Rezygnacja z całych grup produktów spożywczych może powodować ataki „wilczego głodu”, które kończą się wreszcie efektem jojo.

Jak trwale schudnąć w zdrowy, rozsądny sposób mając kilkanaście lat? Poniższe wskazówki mogą być pomocne w obraniu właściwej ścieżki :)

CZY MAM NADWAGĘ?

Przede wszystkim, trzeba odpowiedzieć sobie na to pytanie. Co innego subiektywne odczucie „jestem grubsza od koleżanek”, a co innego faktyczny, realny problem nadmiernej masy ciała. W odniesieniu do nastolatek raczej nie stosuje się wskaźnika BMI, tylko siatki centylowe (aby określić swoje położenie na siatkach, można skorzystać z kalkulatora dostępnego na stronie Centrum Zdrowia Dziecka). Nadwaga, z którą trzeba się uporać choćby ze względów zdrowotnych, jest diagnozowana między 90. a 97. centylem. Powyżej mamy już do czynienia z otyłością, która bezwzględnie wymaga odpowiedniej terapii.

WARTOŚĆ ENERGETYCZNA DIETY

Zapotrzebowanie energetyczne dziewcząt o prawidłowej masie ciała, umiarkowanej aktywności fizycznej, w wieku 13-18 lat wynosi 2450-2500 kcal. Mało aktywne dziewczyny powinny dostarczać 2100-2150 kcal/dobę. W celu redukcji nadwagi należy oczywiście nieco obniżyć kaloryczność diety, jednak nie schodziłabym poniżej 2000 kcal dziennie. Popularne diety 1000-1500 kcal to stanowczo zły pomysł, w sumie dla wszystkich, ale przede wszystkim dla młodych ludzi, którzy wciąż rosną i się rozwijają.

STRUKTURA DIETY. TŁUSZCZ!

W każdym posiłku powinny się znaleźć źródła białka (mięso, nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych), węglowodanów (pieczywo, makarony, ryż, kasze, płatki) i tłuszczu (oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado, masło, produkty mleczne, tłuste ryby morskie), a także porcja warzyw i/lub owoców.

Niemal całkowita rezygnacja z tłuszczu podczas odchudzania to jeden z podstawowych błędów nastolatek. Pod żadnym pozorem nie należy go eliminować, trzeba się tylko nauczyć wybierać jego zdrowe źródła (czyli: rzucamy chipsy i frytki, zjadamy awokado, orzechy, olej rzepakowy i lniany na zimno, masło na kanapki). Tłuszcz, między innymi, uczestniczy w syntezie hormonów płciowych – niezwykle ważnych w dojrzewającym organizmie (tutaj bardzo istotny jest również cholesterol). Poza tym, umożliwia wchłanianie witamin A, D, E i K. Jego braki w menu mogą nieść za sobą fatalne skutki!

INNE WAŻNE SKŁADNIKI

Nastolatki potrzebują wielu składników mineralnych i witamin, niejednokrotnie w większych dawkach, niż osoby po okresie dojrzewania. Szczególny nacisk kładzie się na wapń i żelazo, choć równie ważne są potas, magnez, foliany czy witamina C. Dieta musi być zbilansowana, aby nie dopuścić do powstania groźnych niedoborów.

GŁÓWNE ZASADY

  • Przede wszystkim, należy nauczyć się regularności. Podjadanie między posiłkami, sięganie po niezdrowe, tuczące produkty jedynie oddala od wymarzonego celu.
  • Aby cieszyć się zdrową figurą, najlepiej zapomnieć o przemysłowych słodyczach, słonych przekąskach, fast-foodach, smażonych na głębokim tłuszczu kotletach itp.
  • Im mniej przetworzone produkty znajdą się w diecie, tym lepiej. Menu powinno być jak najbardziej różnorodne, uwzględniające każdą z grup produktów spożywczych.
  • Posiłki warto przygotowywać w domu i zabierać ze sobą do szkoły, aby uniknąć nieprzemyślanych zakupów w sklepiku i ataków głodu po południu.
  • Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i naprawdę nie warto go pomijać. Dzięki pożywnej dawce energii z samego rana, przez cały dzień łatwiej panować nad apetytem i zmniejsza się ryzyko wieczornej chęci podjadania.
  • Kolację należy zjeść ok. 3 godziny przed snem.
  • Najważniejsze jest pozytywne nastawienie i cierpliwość. Powolna utrata masy ciała daje większe szanse na trwałość efektu, poza tym jest obarczona mniejszym ryzykiem pojawienia się niedoborów pokarmowych i zaburzeń w procesie wzrostu i dojrzewania.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS

Poniższy jadłospis stanowi jedynie przykład, którym można się sugerować przy komponowaniu diety odchudzającej dla nastolatki. Na pewno nie spełnia takiej roli, jak spersonalizowane menu, dopasowane do indywidualnych potrzeb pacjenta.

Dieta została ułożona dla przykładowej, modelowej piętnastolatki, mającej 164 cm wzrostu i ważącej 75 kg, bez zaburzeń metabolicznych. Celem jest redukcja masy ciała do wartości poniżej 65 kg.

 

Produkt Masa [g] Miara domowa Przygotowanie
Dzień 1 (2083 kcal)
Śniadanie (488 kcal)
Jogurt naturalny 200 1 niepełna szklanka/8 łyżek Jogurt wymieszać z płatkami, orzechami i pokrojonymi na mniejsze części figami.
Płatki owsiane górskie 30 3 łyżki
Orzechy laskowe 15 1 łyżka
Figi suszone 56 4 sztuki
II Śniadanie (277 kcal)
Chleb żytni pełnoziarnisty 70 2 kromki Chleb posmarować masłem, przełożyć serem i warzywami.
Masło extra 5 1 łyżeczka
Ser Tylżycki 20 1 plaster
Rukola 10 ½ garści
Ogórek 20 4 plasterki
Obiad (634 kcal)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 ½ piersi Mięso z piersi kurczaka, ziemniaki i brokuły ugotować na parze. Gotowe danie polać 2 łyżkami oleju rzepakowego. Po zjedzeniu posiłku wypić maślankę.
Ziemniaki 270 3 szt.
Brokuły 150 ½ mniejszej szt.
Olej rzepakowy 24 2 łyżki
Maślanka 200 1 niepełna szklanka
Podwieczorek (243 kcal)
Kefir naturalny 200 1 niepełna szklanka Banana zblendować z kefirem i miodem.
Banan 107 1 mała sztuka
Miód pszczeli 12 1 łyżeczka
Kolacja (441 kcal)
Bułka grahamka 90 1 szt. Bułkę przekroić na pół. Każdą z połówek posmarować masłem. Na jednej położyć szynkę i pomidora, na drugiej ser twarogowy i natkę pietruszki. Popić sokiem wielowarzywnym.
Masło extra 10 2 łyżeczki
Szynka z indyka 30 2 plasterki
Ser twarogowy półtłusty 30 1 plaster
Pomidor 40 2 plastry
Natka pietruszki 5 1 łyżeczka
Sok wielowarzywny 250 1 szklanka
Dzień 2 (1999 kcal)
Śniadanie (394 kcal)
Chleb żytni pełnoziarnisty 70 2 kromki Chleb posmaruj masłem. Połóż ser i warzywa.
Masło extra 10 2 łyżeczki
Ser Tylżycki 40 2 plastry
Rukola 20 1 garść
Pomidor 40 2 plastry
Natka pietruszki 10 2 łyżeczki
II Śniadanie (300 kcal)
Jarmuż 100 ½ opakowania Jarmuż opłukać i gotować na parze ok. 5 minut. Przestudzić. Awokado, truskawki i fetę pokroić, rozdrobnić orzechy. Dodać olej, sok z cytryny, przyprawić według uznania. Wymieszać.
Awokado 35 ¼ sztuki
Ser typu Feta 25 2 plastry
Truskawki 35 5 szt.
Orzechy włoskie 15 3 połówki
Sok z cytryny 6 1 łyżka
Olej rzepakowy 6 1 łyżeczka
Obiad (570 kcal)
Łosoś świeży 80 1 niewielkie dzwonko Łososia upiec w folii. Kaszę gryczaną ugotować według przepisu na opakowaniu. Buraka ugotować i zetrzeć na tarce. Popić posiłek sokiem.
Kasza gryczana sucha 75 ¾ woreczka
Buraki 150 1 i ½ szt.
Sok grejpfrutowy 250 1 szklanka
Podwieczorek (278 kcal)
Jogurt naturalny 200 1 niepełna szklanka/8 łyżek Pomarańczę zblendować z jogurtem, otrębami i miodem.
Pomarańcza 250 1 szt.
Otręby pszenne 5 1 łyżka
Miód pszczeli 12 1 łyżeczka
Kolacja (457 kcal)
Bułka grahamka 90 1 szt. Jajko ugotować na twardo. Bułkę przekroić na pół. Każdą połowę posmarować koncentratem pomidorowym. Położyć pokrojone w plasterki jajko, ogórka i rzodkiewkę. Posypać natką pietruszki.
Koncentrat pomidorowy 50 2 łyżki
Jaja kurze całe 50 1 szt.
Ogórek 40 8 plasterków
Rzodkiewka 60 4 sztuki
Natka pietruszki 10 2 łyżeczki
Jabłko 200 1 szt. duża

 

W poniższej tabeli znajdują się zawartości wybranych składników odżywczych diety (średnia z dwóch dni)

Składnik Norma Zawartość w diecie
Potas 4700 mg 5292 mg
Wapń 1300 mg 1360,5 mg
Magnez 360 mg 543 mg
Żelazo 15 mg 16,45 mg
Foliany 400 µg 586 µg
Witamina C 65 mg 356,25 mg

 

Nauczona własnymi doświadczeniami z nastoletnich czasów, gorąco zachęcam Was do prowadzenia zdrowej, zróżnicowanej diety, a w przypadku nadwagi – do spokojnej, rozsądnej redukcji. Może warto rozważyć konsultację z dietetykiem? Pomoc specjalisty (!) na pewno nie zaszkodzi, a może bardzo pomóc.

Przypominam, że w przypadku jakichkolwiek pytań czy wątpliwości, możecie się ze mną kontaktować.

INSTAGRAM | FACEBOOK

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail