Jak jem #4 Pięć przykładowych jadłospisów

Opublikowane przez w Dieta

W tym wydaniu „Jak jem” pokażę Wam kilka losowych dni ze swojej diety w formie uproszczonych, pisemnych jadłospisów. Chcę Wam uświadomić, że niezłe odżywianie nie wiąże się z pasmem wyrzeczeń i wiecznym nieszczęściem, a może być proste, tanie, no i uwzględniać pewnie odstępstwa… ;)

Informacje wstępne

Nie układam dla siebie jadłospisów z wyprzedzeniem, ale od czasu do czasu spisuję sobie, co zjadłam i dzięki temu mam materiał na dzisiejszy post. Znając już orientacyjne wartości odżywcze i energetyczne wielu produktów, dziennie przyjmuję ok. 1800-2300 kcal (zależy od czynników takich jak godzina pobudki czy położenia się spać, ilość zajęć i obowiązków, poziom aktywności fizycznej). Poniższe diety nie służą do naśladowania, a jedynie do wyciągnięcia pewnych wniosków, ewentualnie mogą być źródłem inspiracji. Dlaczego? Bo odnoszą się do mnie jako konkretnej osoby, uwzględniając wiek, płeć, masę ciała, tryb życia, stan zdrowia, ograniczenia finansowe i całe mnóstwo innych czynników, które powinny być rozpatrywane indywidualnie. Z pełna premedytacją nie podaję gramatur, w razie pytań zapraszam do kontaktu. Wartości energetyczne i odżywcze są podane w przybliżeniu.

DZIEŃ 1

Śniadanie

  • chleb żytni „7 ziaren” (2 kromki) z szynką z indyka, serem żółtym i ogórkiem
  • kawa rozpuszczalna z mlekiem 1,5% tł.

II Śniadanie

  • koktajl truskawkowy (jogurt naturalny, mleko, truskawki mrożone, płatki orkiszowe, syrop z agawy)

Obiad

  • krupnik z kaszy jęczmiennej
  • udko z kurczaka bez skóry (gotowane) z kaszą gryczaną i surówką porową

Podwieczorek

  • kasza jaglana gotowana na wodzie z mlekiem z ananasem, wiórkami kokosowymi i orzeszkami ziemnymi niesolonymi
  • kawa rozpuszczalna z mlekiem 1,5%

Kolacja

  • tosty z masłem orzechowym domowym, ananasem i wiórkami kokosowymi
  • herbata earl grey

-1924 kcal-84 g białka-70 g tłuszczu-263 g węglowodanów-25 g błonnika-3729 mg potasu-958 mg wapnia-97 mg witaminy C-

DZIEŃ 2

Śniadanie

  • chleb żytni „7 ziaren” (2 kromki) z kiełbasą krakowską, serem żółtym i ogórkiem
  • kawa rozpuszczalna z mlekiem 1,5% tł.

II Śniadanie

  • jogurt naturalny z płatkami orkiszowymi, mieszanką studencką i ostropestem

Obiad

  • krupnik z ryżem basmati
  • pierś z kurczaka, ziemniaki i brokuły (wszystko gotowane na parze)

Podwieczorek

  • kasza jaglana gotowana na wodzie z rodzynkami, mango i kefirem
  • kawa rozpuszczalna z mlekiem 1,5%

Kolacja

  • tosty z serem żółtym, kiełbasą krakowską, pomidorem i ketchupem
  • herbata earl grey

-1896 kcal-100 g białka-46 g tłuszczu-277 g węglowodanów-35 g błonnika-4844 mg potasu-1176 mg wapnia-257 mg witaminy C-

DZIEŃ 3

Śniadanie

  • chleb żytni „7 ziaren” (2 kromki) z serem twarogowym półtłustym, ogórkiem i czarnuszką
  • mango pokrojone w kostkę
  • kawa rozpuszczalna z mlekiem 1,5% tł.

II Śniadanie

  • kasza jaglana gotowana, a następnie podsmażona na oleju rzepakowym z dodatkami: pomidorem, cebulą, kiełbasą krakowską, serem twarogowym, ketchupem, curry i ostrą papryką
  • sok 100% multiwitamina classic

Obiad

  • krupnik z ryżem basmati
  • kotlet z kaszy jaglanej i amarantusa z ziemniakami i brokułami gotowanymi na parze

Podwieczorek

  • płatki orkiszowe z kefirem, ostropestem i „nutellą” z awokado
  • 2 ciasteczka kruche z marmoladą
  • kawa rozpuszczalna z mlekiem 1,5% tł.

Kolacja

  • tosty z „nutellą” z awokado
  • herbata earl grey

-2215 kcal-74 g białka-55 g tłuszczu-368 g węglowodanów-42 g błonnika-4953 mg potasu-678 mg wapnia-338 mg witaminy C-

DZIEŃ 4

Śniadanie

  • chleb wielozbożowy „7 zbóż” (2 kromki) z sałatą lodową, serem żółtym i ogórkiem konserwowym
  • kawa rozpuszczalna z mlekiem 1,5% tł.

II Śniadanie

  • jogurt naturalny z musem owocowym Kubuś (jabłko-banan) i ciastkami zbożowymi z witaminami

Obiad

  • krupnik z kaszy jęczmiennej
  • filet z indyka bez skóry (gotowany) z ziemniakami i burakiem

Podwieczorek

  • banan
  • wafelek kajmakowy
  • kawa rozpuszczalna z mlekiem 1,5%

Kolacja

  • bułka wieloziarnista z serem żółtym, wędliną ze schabu, pomidorem i szczypiorkiem
  • herbata earl grey

-1833 kcal-90 g białka-45 g tłuszczu-269 g węglowodanów-23 g błonnika-5253 mg potasu-1217 mg wapnia-99 mg witaminy C-

DZIEŃ 5

Śniadanie

  • chleb żytni „7 ziaren” (2 kromki) z szynką z indyka, serem żółtym i pomidorem
  • kawa rozpuszczalna z mlekiem 1,5% tł.

II Śniadanie

  • płatki orkiszowe z jogurtem naturalnym, otrębami granulowanymi z suszoną śliwką, orzeszkami ziemnymi niesolonymi i wiórkami kokosowymi
  • sok 100% jabłko-marchew

Obiad

  • zupa pomidorowa z makaronem durum
  • gołąbek w sosie pomidorowym z ziemniakami i burakiem

Podwieczorek

  • chleb żytni „7 ziaren” z masłem orzechowym domowym i miodem rzepakowym
  • kawa rozpuszczalna z mlekiem 1,5% tł.

Kolacja

  • chleb orkiszowy ze słonecznikiem (2 kromki) z szynką wieprzową, twarogiem wędzonym i rzodkiewką
  • herbata earl grey

-2055 kcal-87 g białka-85 g tłuszczu-274 g węglowodanów-40 g błonnika-5100 mg potasu-1142 mg wapnia-123 mg witaminy C-

Uwagi końcowe

Tego typu dietę staram się prowadzić na co dzień. Dobrze się na niej czuję, nie jestem ani głodna, ani zbyt pełna. Nie chudnę ani nie tyję, czyli wszystko jest ok, bo do tego właśnie dążę ;) Oczywiście wybrałam takie dni, którymi warto się pochwalić :D W weekendy zazwyczaj pozwalam sobie na cheat day… albo dwa ;) Ale pod warunkiem odpowiedniej kontroli diety, taki chwilowy luz może przynieść więcej korzyści niż szkód. W powyższych jadłospisach widać moje zamiłowanie do tostów, sera żółtego i kasz, a także (niestety!) do słodyczy. Wychodzę z założenia, że wszystko jest dla ludzi, pod warunkiem, że nie przesadzamy, więc nie eliminuję wszystkiego tylko „dla zasady”.

P.S. Cieszę się, że w końcu znalazłam czas, żeby dodać nowy post! Mam nadzieję, że na kolejny nie będziecie musieli czekać następne trzy miesiące… :P

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail