Jak robić zdrowe, sycące sałatki?

Opublikowane przez w Dieta

Sałatka na wynos to świetna opcja na dni, w których długie godziny spędzamy poza domem. Odpowiednio skomponowana może zastąpić obiad, sycąc na długo i dostarczając bogactwa składników odżywczych. Ze znajomością kilku prostych zasad, tworzenie pożywnych sałatek jest bajecznie proste, nie wymaga szukania przepisów ani robienia specjalnych zakupów. Wystarczy dokładnie przeanalizować swoje zapasy i dobrze je ze sobą połączyć ;)

Idealna „obiadowa” sałatka powinna mieć solidną bazę. Może nią być makaron z pszenicy durum, ryż brązowy albo basmati, dowolna kasza (świetnie sprawdza się jaglana).

Drugim ważnym składnikiem jest produkt obfitujący w białko. Wybieraj spośród mięs (drób, wołowina), dobrej jakości wędlin (np. z indyka), ryb i serów (twarogowych, żółtych, typu feta). Najlepiej zdecydować się na jeden konkretny składnik z tej grupy.

Aby dostarczyć sobie niezbędnych witamin i minerałów, koniecznie wrzuć do sałatki warzywa i/lub owoce. W zależności od rodzaju pozostałych składników, możesz użyć:

  • surowych warzyw (np. pomidor, papryka, ogórek, rukola, natka pietruszki)
  • gotowanych warzyw (np. marchewka, korzeń pietruszki, seler)
  • warzyw konserwowych (np. groszek, kukurydza)
  • świeżych owoców (np. jabłko, pomarańcza, liczi)
  • owoców z puszki (np. ananas, brzoskwinia)

Ostatnim niezbędnym elementem naszego dania jest sos. Wbrew pozorom, to bardzo ważny składnik, o którym nie możemy zapominać. Łączy ze sobą wszystkie produkty, nadaje smakowi głębi i poprawia przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Biorąc pod uwagę osobiste preferencje, jako bazę do sosu można użyć np. oleju roślinnego (rzepakowego, lnianego, oliwy z oliwek), jogurtu naturalnego lub majonezu. Tutaj warto także dodać ulubione przyprawy.

Oprócz podstawowych składników, jakie muszą znaleźć się w sałatce, istnieje jeszcze pula nieobowiązkowych dodatków, takich jak oliwki, orzechy, nasiona dyni i słonecznika itp. Można po nie sięgać według własnego uznania :)

No dobrze, to tyle teorii, a co z praktyką? Sałatki zabieram ze sobą na zajęcia raz, dwa razy w tygodniu. Na samym początku przygody z lunchboxami, to było dla mnie wielkie wydarzenie. Szukałam przepisów, kupowałam różne rzeczy i tak dalej. Zajmowało mi to sporo czasu, ale efekt zwykle był dobry. Teraz robienie sałatek stało się czymś bardziej zwyczajnym, po prostu łączę to co mam według powyższych zasad, ewentualnie dokupuję pojedyncze składniki. Z bardziej udanych eksperymentów mogę Wam polecić:

  • ryż brązowy + gotowane mięso z piersi indyka + gotowana marchewka + gotowany korzeń pietruszki + groszek konserwowy + natka pietruszki + sos jogurtowy z ziołami
  • ryż basmati + ser typu feta + oliwki + pomidor + sos jogurtowo-majonezowy
  • ryż basmati + mięso z piersi kurczaka usmażone z curry i papryką w proszku + ananas z puszki + czerwona papryka + kukurydza konserwowa + natka pietruszki + sos jogurtowo-majonezowy
  • pełnoziarnisty makaron z pszenicy durum + ser żółty + pomidor + seler naciowy + żółta papryka + sos jogurtowo-majonezowo-czosnkowy
  • pełnoziarnisty makaron z pszenicy durum + twaróg półtłusty + groszek konserwowy + kukurydza konserwowa + ogórek konserwowy/kiszony + sos jogurtowy
  • kasza jaglana + usmażone z curry mięso z piersi indyka + namoczone rodzynki + kukurydza konserwowa + sos jogurtowy z curry
  • kuskus + ser typu feta + suszone pomidory + świeże pomidory + oliwki + olej z suszonych pomidorów jako sos

Pamiętajcie, o wiele lepiej jest zabierać jedzenie ze sobą, nawet jeśli wiąże się to z dźwiganiem kolejnej rzeczy. Uchroni Was to przed złymi wyborami żywieniowymi – nie dopuścicie do sytuacji, w której nie zjecie na obiad nic albo sięgniecie po pierwszego lepszego fast fooda. Domowe sałatki to dobry wybór z punktu widzenia dietetycznego (bo wiecie co jecie i macie pewność, że doda Wam to energii, a nie uśpi) i ekonomicznego (kupowanie jedzenia na mieście tak naprawdę nigdy się nie opłaca, oczywiście poza sytuacjami, w których zwyczajnie macie ochotę w miłej atmosferze spożyć coś poza domem :D). Tak więc, z całego serca namawiam Was do nawiązania przyjaźni z pudełeczkami i zapewniam, że do tego naprawdę można się przyzwyczaić! :)

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail